Есть большое количество практик здорового образа жизни, инструментов управления эмоциями, технологий личностного роста. Но когда меня спрашивают, с чего начать, если хочется изменить свою жизнь, сделать ее более радостной и благополучной, я обычно советую начинать с внедрения утренних практик.

«Если вы хотите изменить мир, сначала заправьте свою кровать» - эти слова принадлежат Уильяму Гарри Макрейвену, адмиралу США. И я могу только продолжить - научитесь начинать свой день хорошо, потому что утро задает вектор и направление всему дню. А каждый день вносит свою лепту в целую жизнь. Если вы научитесь начинать день с утренних практик, то вы принесете энергию и позитив в свою жизнь.

Утренние практики - это ежедневный ритуал, физический и ментальный фитнес, с которого стоит начинать утро, чтобы заряжать себя энергией и позитивом на весь день.

Что дает внедрение утренних практик в жизнь?

1) Заряд энергии. 1 час практики с утра обеспечит бодрость и энергетический ресурс на целый день, а при регулярном применении - сделает жизнь более здоровой, яркой, насыщенной и продуктивной.
2) Профилактика болезней через восстановление энергетического баланса, снятие психологических блоков и позитивное мышление.
3) Освобождение от стресса, спокойный ум и приобретение устойчивости к внешним обстоятельствам и стрессорам.
4) Повышение креативности через практику ментального фитнеса и эффективного использования когнитивных инструментов для решения нестандартных задач.
5) Познание себя и своих истинных потребностей; способность снимать барьеры, расширять горизонты и ставить амбициозные цели. Жить с девизом: «Все возможно!»
6) Способность принимать осознанные решения через ясное понимание сути вещей.
7) Выстраивание гармоничных отношений через эмпатию, эмоциональный интеллект и способность управлять своими чувствами.
8) Рост личной эффективности и продуктивности, способность расставить приоритеты.
9) Оптимизм и позитивное отношение к жизни.
10) Любовь и благодарность, чувства, которыми захочется делиться с окружающими.

Есть огромное количество утренних комплексов физических упражнений. На мой взгляд, комплекс упражнений под названием «5 тибетских жемчужин» - один из самых действенных, простых и компактных по времени. Древняя методика монахов Тибета не только заставит работать все мышцы, но и будет способствовать нормализации работы организма. Эту тибетскую гимнастику довольно просто интегрировать в свою жизнь, так как в полном виде она занимает всего 9 минут.

Подробное описание пользы и эффективности комплекса тибетской гимнастики в книге Питера Кэлдера «Око возрождения».

Тибетская гимнастика имеет минимум противопоказаний, тем не менее о них важно помнить. К противопоказаниям можно отнести:
•повышенная температура тела;
•повышенное артериальное давление;
•риск инфаркта;
•травмы и заболевания позвоночника;
•месячные;
•беременность;
•онкологические заболевания.

Предлагаю вашему вниманию демонстрационное видео тибетской гимнастики и утренний комплекс цигун. Попробуйте практиковать оба комплекса или один из них по вашему выбору.

Видео демонстрирует комплекс в начальном виде - по три раза на каждое упражнение. В дальнейшем вы сможете самостоятельно каждую неделю добавлять по 2 раза на каждое упражнение и за 10 недель довести зарядку до полного комплекса, что составляет по 21 разу на каждое упражнение.

И ещё один вариант утренней гимнастики - это цигун или китайская гимнастика. Она очень щадящая, мышечные нагрузки минимальны, но при этом гимнастика даёт хороший заряд энергии. Мы соединяем движение, дыхание, мысль, воображение. Также в комплекс цигун входит самомассаж, который позволяет активировать биологически активные точки, помогает снять напряжение.

Утренний разминочный комплекс на основе цигун поможет зарядиться и восстановить энергетический потенциал.

Вы можете креативно подойти к вопросу утренней гимнастики и самостоятельно составить себе комплекс физических упражнений. Возможно, вам захочется практиковать утреннюю пробежку, если вы это любите. Постарайтесь тратить на утреннюю физическую активность 20-30 минут, а если недостаточно времени, то хотя бы 10 минут.

Дополнительная литература:
Питер Кэлдер «Око возрождения»
Питер Кэлдер «Древний секрет источника молодости». М.: София, 2009.

Задание:
1. Выполняйте утренние практики ежедневно.
2. Ответьте на вопросы:
- подумайте, готовы ли вы начать выполнять физические упражнения. Как часто?
Поставьте цель и запланируйте количество времени, которое вы будете тратить на гимнастику.

Начните день с физической зарядки в зависимости от вашего выбора – вы можете выбрать только тибетскую гимнастику или дополнить ее гимнастикой цигун, или делать свой комплекс физических упражнений.

Ссылки: Тибетская гимнастика, Утренний комплекс цигун.

Сегодня мы добавим медитацию к комплексу утренних практик. Если вдруг у вас не осталось времени с утра на выполнение медитации, то сделайте ее днем или вечером. Лучше сделать когда-то, чем не сделать совсем.

Практикуя медитацию, мы приобретаем привычку наблюдать за внешним и внутренним миром, а в результате получаем ключ к лучшему пониманию себя, управлению своими мыслями и эмоциями.

А теперь вы можете попробовать медитировать. Для этого я предлагаю короткую практику с голосовым сопровождением.

Внимание! Медитация – это полезная практика, для которой практически нет противопоказаний. Однако, есть некоторые состояния здоровья, при которых эту практику можно применять с осторожностью и только после консультации с доктором. К таким состояниям относятся некомпенсированные психические заболевания, эпилепсия, бронхиальная астма.

Дополнительная литература:
Гоулман Д. Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело /Д. Гоулман, Р. Дэвидсон; пер. с англ. Ю. Гиматовой. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

Задание:
1. Выполняйте утренние практики ежедневно.
2. Ответьте на вопросы:
- что вы ожидаете от практики медитации?
- подумайте, готовы ли вы выполнять практику медитаций на регулярной основе. Как часто? Поставьте цель и запланируйте количество времени, которое вы будете тратить на медитацию ежедневно.

Начинаем день с физической зарядки и медитации.

Ссылки: Тибетская гимнастика, Утренний комплекс цигун, Медитация 10 минут,

Сегодня мы добавим письменные практики к утреннему ритуалу, состоящему из гимнастики и медитации.

Фрирайтинг – это поток сознания, который выгружается на бумагу без оценок, суждений, оттачивания формулировок и смысла. В течение 5-15 минут мы записываем все, что приходит в голову, отключив в себе критика и контроль за содержанием написанного.

Свободный поток мыслей, зафиксированный на бумаге – это прием повышения креативного мышления, путь к осознанию собственного Я, возможность излить свои тревоги на бумагу, очистив свой мозг от беспокоящих мыслей.

Письменные практики помогают справляться со стрессом, улучшают настроение, помогают сфокусироваться и расставить приоритеты через ясное видение ситуации.

Дополнительная литература:
Кэмерон Д. Путь художника / Д. Кэмерон [пер. с англ. Дарьи Сиромахи]. — М.: Livebook, 2017.

Задание:
1. Выполняйте утренние практики ежедневно.
2. Ответьте на вопросы:
- что вы ожидаете от практики freewriting?
- подумайте, готовы ли вы начать выполнять практику freewriting? Как часто? И сколько времени вы готовы затрачивать 5-10-15 минут? Поставьте цель и запланируйте количество времени, которое вы будите тратить на письменные практики ежедневно.

Начинаем день с утренних практик: физической зарядки, медитации и свободного письма: Тибетская гимнастика, Утренний комплекс цигун, Медитация 10 минут,

Если вы готовы перейти на более длинный формат медитаций, предлагаю ознакомиться с медитацией на 20 минут.

На предыдущих уроках вы уже познакомились с утренними практиками. А дальнейшие уроки познакомят вас с предпосылками благополучия, с тем, как можно сохранять душевное равновесие и гармонию в сложном, текучем и неопределенном мире.

Данный курс задуман, чтобы помочь вам освободиться от стресса и приобрести благополучие во всех сферах жизни. А в основе всех трансформаций лежат изменение мышления, поведения и внедрение новых привычек в повседневную жизнь.

Предлагаю выполнить упражнение "9 точек". Для этого вам понадобится лист бумаги и ручка. После того, как вы подготовились, можете открывать следующее видео.

Любой курс, любое обучение будут эффективны только тогда, когда они привели к изменению поведения, а не только увеличили знания по какому-то предмету. Чтобы что-то изменить, внедрить новые привычки или избавиться от старых — нужна серьезная мотивация и понимание, зачем вы начали этот процесс трансформации.

Правила прохождения уроков:

Следующий урок будет открываться после того, как вы напишете краткий ответ по выполнению задания пройденного урока (в свободной форме, очень кратко или развернуто по вашему желанию). Вы можете проходить уроки каждый день или несколько раз в неделю. Между занятиями рекомендуется делать домашнее задание и внедрять полученные упражнения и инструменты в жизни. Если вы проходите уроки 2-3 раза в неделю, а между занятиями каждый день практикуетесь, то вы получаете максимум эффективности, и к концу курса вы уже внедрите в вашу жизнь полезные привычки.

Урок будет заключаться в утренних практиках и просмотре видео, в среднем вы будете затрачивать на урок от 40 до 60 минут. Вы можете весь урок выполнять с утра, а можете просмотр видео перенести на вечернее или дневное время, если утром ваше время ограничено. Рекомендую определиться с расписанием, когда вы будете проходить уроки - раз в день, раз в неделю или несколько раз в неделю - и тогда уж быть дисциплинированным в соблюдении этого расписания.

На протяжении курса вы внедряете разные полезные привычки в жизнь, создаете новую рутину. Поэтому рекомендую ознакомиться с тем, как можно облегчить для себя процесс создания новых привычек, внедрять их легко и без стресса.

Важно для себя прояснить, зачем вы начинаете внедрять новые привычки. Подумайте, чего вы хотите достичь, и как вы себя будете чувствовать, когда осуществите свою мечту. Если ваше настроение стало позитивным и радостным, запомните это состояние, оно будет вас подпитывать, когда придется внедрять в рутину новые привычки.

Задание:
1. Придумать, как вы будете внедрять утренние практики. В чем смысл, мотивация и цель утренних практик. Отслеживать результаты и праздновать маленькие победы.
2. Выполняйте утренние практики ежедневно.
3. Ответьте на вопросы:
- сколько времени вы тратите на утренние практики?
- что уже практикуете в настоящее время?

Начинаем день с утренних практик: физической зарядки, медитации и утренних страниц: Тибетская гимнастика, Утренний комплекс цигун, Медитация 10 минут, или Медитацией 20 минут.

Хронический стресс, который уже стал приметой нашего времени, можно предотвратить. Об этом в следующем видео.

Резюме:

1. Стресс — это приспособительная реакция организма, направленная на выживание в ответ на опасности и угрозы для жизни. В современном мире такая реакция часто запускается как следствие социальных коммуникаций, непринятых решений, повышенного ритма жизни и неопределенности внешнего контекста.
2. Механизм стресса запускается в головном мозге и вовлекает многие органы и системы, обеспечивая соответствующий гормональный ответ и метаболические процессы. Хронический стресс может стать источником соматических болезней и нездоровья организма в широком смысле слова.
3. Изменение мышления, конструктивная интерпретация событий, уменьшение неопределенности через когнитивную деятельность - это способ управлять стрессом.

Задание:

1. Выполняйте утренние практики ежедневно.
2. Понаблюдайте за собой и за своей ментальной сферой:
- какие мысли занимают вас.
- на какие стимулы вы реагируете стрессовой реакцией - раздражаетесь, гневаетесь, испытываете дискомфорт и тревогу? Могли бы вы по-другому интерпретировать эти стимулы и изменить реакцию?
3. Попробуйте в течение нескольких дней или недель вести дневник и записывать свои наблюдения за своими мыслями и реакциями в ответ на стимулы. Наблюдение и осознание - это уже начало работы над изменением мыслей и привычек.
4. Ответьте на вопрос: есть ли у вас привычка наблюдать за своими мыслями и осознавать эмоциональные реакции? Насколько для вас важно наблюдать за своими мыслями и эмоциями? Что вы готовы предпринять уже сегодня?

Начинаем день с утренних практик: физической зарядки, медитации и утренних страниц: Тибетская гимнастика, Утренний комплекс цигун, Медитация 10 минут, или Медитацией 20 минут.

Тема сегодняшнего занятия: базовые принципы поддержания энергетического баланса. Мы рассмотрим следующие вопросы:
- что наполняет нас энергией;
- осознанное отношение к питанию;
- сон и его влияние на здоровье;
- влияние психостимуляторов и естественные «гормоны счастья».

На наше самочувствие и настроение влияет целый коктейль нейромедиаторов, который обеспечивает всю палитру чувств, на которую способен человек. О некоторых важных нейромедиаторах пойдет речь в следующем видео.

Основные выводы:
- поддержание энергетического баланса — это основа здоровья и эффективности;
- питайтесь разумно, отдавая предпочтение здоровой пище, соотнося свои энерготраты с количеством поглощаемой пищи;
- позаботьтесь о режиме дня и достаточном количестве сна в вашей жизни;
- практикуйте физическую активность во всех видах - утренняя гимнастика, ходьба, бег и любые другие спортивные занятия;
- избегайте психостимуляторов и находите пути поддержания естественных «гормонов счастья» на хорошем уровне!

Задание:

1. Выполняйте утренние практики ежедневно.
2. Понаблюдайте за своим питанием, практикуйте осознанное отношение к приему пищи. Ешьте медленно, осознавая свои ощущения при еде.
3. Понаблюдайте за своим сном. Ваша цель спать не менее 7-8 часов. Попробуйте изменить режим сна при необходимости.
4. Понаблюдайте за приемом психостимуляторов.Можно взять на себя обязательство избавиться хотя бы от какой-то одной привычки, которая не полезна организму.
5. Ответьте на вопрос: какую привычку или привычки вы хотели бы внедрить для улучшения энергетического баланса? А от каких избавиться?

Начинаем день с утренних практик: физической зарядки, медитации и утренних страниц: Тибетская гимнастика, Утренний комплекс цигун, Медитация 10 минут, или Медитацией 20 минут.

Мы продолжаем тему поддержания энергетического баланса и сегодня рассмотрим источники потери энергии, среди которых проблемы с отстаиванием собственных границ, сопротивление, незавершенные дела, тревоги и страхи.

Осознанность и умение идентифицировать, куда утекает ваша энергия - это существенный шаг к хорошему энергетическому балансу и профилактике эмоционального выгорания. Следующий шаг - это научиться избегать потерь энергии и обретать гармонию.

Дополнительные материалы:
Приложение Forest by Seekrtech для Android или IPhone.

Задание:

1. Выполняйте утренние практики ежедневно.
2. Понаблюдайте, куда уходит ваша энергия, и запланируйте цели для работы с источниками потери энергии.
3. Выберите 1 - 2 правила из Билля о правах личности и попытайтесь следовать этому правилу, меняя свои мысли, поведение и выборы.
4. Ответьте на вопрос: удалось ли вам идентифицировать какие-то источники потери энергии? Над чем в первую очередь вы будете работать?

Начинаем день с утренних практик: физической зарядки, медитации и утренних страниц: Тибетская гимнастика, Утренний комплекс цигун, Медитация 10 минут, или Медитацией 20 минут.

Тема сегодняшнего занятия – тревоги, страхи и перфекционизм. Это наиболее частые причины стресса современного человека, с которыми надо научиться справляться с помощью специальных инструментов и техник.

Вывод: тревоги и страхи - это полезные приспособительные реакции организма которые помогают видеть угрозы и подготовиться к их наступлению. Наша задача принять их конструктивную роль и воздержаться от ухода в невротические реакции и панические атаки. И вы знаете теперь много инструментов, чтобы управлять тревогой и страхом.
Перфекционизм теперь вам тоже не страшен. У вас есть право на ошибку и возможность тестировать реальность! Вы всегда ОК!
Чтобы снимать напряжение рабочего дня, отключаться от эмоций и расслабляться, полезно освоить практики релаксации. Предлагаю освоить практику прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону.

Регулярная практика релаксации помогает выработать привычку к качественному отдыху, способствующему повышению стрессоустойчивости и снижению повышенной эмоциональной возбудимости.

Задание:

1. Выполняйте утренние практики ежедневно.
2. Понаблюдайте за своими источниками беспокойства и тревоги, выберите инструменты управления тревогой.
3. Практикуйте технику прогрессивной мышечной релаксации после рабочего дня.
4. Ответьте на вопрос: какие способы управления тревогой вы можете использовать уже на следующей неделе?

Начинаем день с утренних практик: физической зарядки, медитации и утренних страниц: Тибетская гимнастика, Утренний комплекс цигун, Медитация 10 минут, или Медитацией 20 минут.

Мы уже разобрали основные принципы, которые помогут вам поддерживать энергетический баланс и более эффективно противостоять жизненным трудностям и стрессовым факторам. Внедряя в практику полученные знания, вам удастся существенно улучшить качество жизни и сохранить здоровье.
А мы продолжим путь к себе через практику осознанности, расширив рамки формальной медитации. Осознанность можно практиковать неформальным образом и сделать ее своим образом жизни.

Итого:
Регулярная практика осознанности ведет к лучшему пониманию себя, своих эмоций, развивает эмпатию и раскрывает личностный потенциал.

Практика ретроспективного наблюдения за своими мыслями и чувствами с помощью ведения дневника помогает формировать навык управления своими эмоциями и поведением.

Тренировка осознанности помогает развивать эмоциональный интеллект, а значит, позволяет становиться успешнее и лучше приспосабливаться к внешним обстоятельствам.

Предлагаю вам практику медитации созерцания, которая поможет наблюдать и осознавать свои эмоции, чувства, мысли. Используйте эту медитацию каждый раз, когда вам понадобится внутренняя сонастройка.

Дополнительная литература:

Ринпоче, Й. М. (2008). «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему?» . Издательство "Ориенталия".

Задание:

1. Выполняйте утренние и письменные практики ежедневно.
2. Попробуйте практиковать осознанность в течение дня - осознанный прием пищи, концентрация на дыхании в течение 2-3- минут, осознанная ходьба, наблюдение за своими эмоциями и мыслями.
3. Попробуйте вести дневник осознанности - вечером подводить итог дня, какие мысли и эмоции испытывали, какие стратегии поведения практиковали, удавалось ли осознавать свои реакции или практиковали автоматические программы поведения, что хочется использовать в будущем, а от чего хотелось бы отказаться.
4. Практикуйте медитацию созерцания.
5. Ответьте на вопрос: какие способы тренировки осознанности вы планируете практиковать уже на следующей неделе?

Начинаем день с утренних практик: физической зарядки, медитации и утренних страниц: Тибетская гимнастика, Утренний комплекс цигун, Медитация 10 минут, или Медитацией 20 минут.

К умению наполняться энергией, осознавать каждый момент жизни, распознавать и ликвидировать источники потерь энергии мы добавляем следующую важную составляющую счастья и благополучия - это умение радоваться и получать удовольствие от жизни.
На сегодняшнем занятии мы рассмотрим, как можно повысить качество жизни, получать больше радости и удовлетворения от жизни.

Вывод: Фокусируйтесь на позитиве, испытывайте благодарность и проживайте каждый день осознанно и радостно.

Дополнительная литература:

Seligman, M. E. (2011) Flourish: A new understanding of happiness and well-being and how to achieve them. Boston: Nicholas Brealey.
Чиксентмихайи М. Поток: психология оптимального переживания / пер. с англ. [Е. Перовой]. — 2-е изд. — М.: Смысл: АНФ, 2012.
О.Келли, Юджин. В погоне за ускользающим светом. Как грядущая смерть изменила мою жизнь. / Добрая книга, 2006.

Задание:

1. Выполняйте утренние и письменные практики ежедневно.
2. Каждый день перед сном вспоминайте 3 позитивные вещи, которые произошли за день. Если вы будете вести записи позитивных событий, вы сможете позже проанализировать и понять, что вам действительно нравится. И тогда можно планировать, как увеличить в своей жизни то, что вам нравится.
3. Старайтесь чаще благодарить людей. Найдите человека, которого хочется поблагодарить и сделайте это - лучше лично.
4. Начинайте день с благодарности и пожелания благополучия себе и всем людям.
5. Старайтесь запечатлевать прекрасные моменты в памяти, осознавать и отмечать их.
6. Ответьте на вопрос, что из упражнений данного урока вы сможете практиковать, начиная с сегодняшнего дня?

Начинаем день с утренних практик: физической зарядки, медитации и утренних страниц: Тибетская гимнастика, Утренний комплекс цигун, Медитация 10 минут, или Медитацией 20 минут.

На сегодняшнем уроке будем работать с эмоциональным интеллектом и поговорим об управлении эмоциями.
Мы разберем ряд техник из разных областей психологии, которые помогут справляться с эмоциями гнева, страха, печали и уменьшать их деструктивное влияние на жизнь.

Навыки распознавания эмоций и наблюдения за ними в дальнейшем приведут и к умению управлять эмоциями. Для того, чтобы вы учились распознавать эмоции предлагаю ознакомиться с колесом эмоций Роберта Плутчика - его можно использовать как шпаргалку первое время, когда будете затрудняться с определением эмоции и ее интенсивности.

Эмоции стоит дифференцировать от чувств, которые являются переживанием сложного коктейля эмоций. На колесе Плутчика между лепестками цветка вы можете найти примеры чувств - например, презрение может быть выражением неудовольствия и досады, а разочарование - смесь печали и удивления.

Вывод: учитесь экологично обходиться со своими эмоциями, а это значит не отрицать и не бороться с ними, а принимать, переживать, отпускать и обязательно учиться на собственном опыте и уроках.
В качестве упражнения на принятие эмоций и повышение толерантности к стрессу вы можете использовать короткую медитацию.

Попробуйте использовать эту медитацию на регулярной основе для формирования навыка принятия эмоций, или вы можете ее использовать в ситуациях, когда хотите поработать с неприятными чувствами.

Дополнительные материалы:
Двоскин Г. Метод Седоны. Как избавиться от эмоциональных проблем / Г. Двоскин; пер. с англ. — Минск: Попурри, 2012.

Задание:
1. Выполняйте утренние и письменные практики ежедневно.
2. В течение дня наблюдайте за своими мыслями и эмоциями. По возможности заполняйте дневник эмоций.
3. Практикуйте принятие и отпускание эмоций.
4. Используйте стоп-карты при необходимости.
5. Практикуйте медитацию на принятие эмоций.
6. Ответьте на вопрос: какие упражнения работы с эмоциями вы попробуете практиковать уже с сегодняшнего дня?

Начинаем день с утренних практик: физической зарядки, медитации и утренних страниц: Тибетская гимнастика, Утренний комплекс цигун, Медитация 10 минут, или Медитацией 20 минут.

Тема сегодняшнего занятия - гигиена мышления. Как правило, сейчас практически все знают, как стоит питаться, каких продуктов стоит избегать или ограничивать.
Тема ментального здоровья и ментальной гигиены относительно нова и очень актуальна, поэтому посвятим свое внимание этой теме.

Вывод:
- соблюдайте информационную диету, не употребляйте некачественный контент и фильтруйте информацию;
- делайте цифровые перерывы, отключаясь от источников связи и информации;
- практикуйте направленное внимание вместо многозадачности.

Задание:
1. Выполняйте утренние и письменные практики ежедневно.
2. Проанализируйте свой день. Выберите несколько ключевых для вас рекомендаций из правил ментальной гигиены, возьмите за правило отслеживать свои привычки, осознанно ставя задачи по их изменению.
3. Постарайтесь за 2 часа до сна прекращать пользоваться какими-либо гаджетами.
4. Ответьте на вопрос, какими из правил ментальной гигиены вы готовы воспользоваться уже в течение ближайшей недели?

В заключение этого курса предлагаю краткое видео на тему, как мы можем дальше развивать свой мозг, чтобы использовать тот безграничный потенциал, которым нас щедро одарила природа.

Рекомендация: тренируйте мозг в любом возрасте: учитесь новому, получайте новые навыки и знания, развивайте разные сферы своей личности!

Задание:
1. Придумайте что-то новое и необычное, что вы планируете делать в жизни - пойти туда, где вы не были раньше, читать другую литературу. Запишитесь на курс по изучению чего-то, что вы давно планировали, но не могли реализовать. Придумайте разные варианты внесения разнообразия и обучения в свою жизнь.
2.Ответьте на вопрос: какие способы "прокачки" мозга вы готовы попробовать уже в течение ближайшей недели?

Сегодня мы подводим итоги курса, и я предлагаю вам подумать о том, какие полученные инструменты и упражнения вы встроите в свою ежедневную рутину или в привычный образ мыслей.
Любая информация и любое обучение принесут пользу, если вы будете использовать эту информацию для изменения поведения. А изменив поведение, постепенно вы меняете жизнь.
Я очень надеюсь, что вам понравилась идея утренних практик. Если вы уже встроили в свою жизнь утренние упражнения - физическую зарядку, медитацию, фрирайтинг – то наверняка почувствовали изменения.
Надеюсь, что вам понравилась идея практиковать осознанность каждый момент жизни, радоваться всему, что вас окружает, проявлять благодарность и желать счастья всем вокруг - не правда ли в этом случае в вашей жизни появляется больше радости и позитива?
Если вы научились распознавать источники потери энергии, отстаивать собственные границы, управлять своими эмоциями себе во благо - вы получили уверенность в себе и в мире вокруг.
Практика осознанного отношения к своему здоровью, ментальная гигиена и разумная интерпретация внешних событий совершенно точно сделают вас более устойчивыми к стрессу и вызовам внешнего мира.
Если вы готовы встроить в вашу жизнь хотя бы несколько из инструментов из этого курса, вы почувствуете больше спокойствия, радости и меньше стресса в вашей жизни - вне зависимости от внешнего контекста.

Ответьте на вопросы

1. Выберите те привычки из списка, которые вы успешно встроили в свою жизнь и которые планируете практиковать далее.
1. Утренняя зарядка
2. Медитация
3. Свободное письмо (freewriting)
4. Общая физическая активность (ходьба, бег, велоспорт и т.д.)
5. Водный баланс (от 1.5 л жидкости)
6. Разумное питание
7. Сон не менее 7-9 часов
8. Отказ/ уменьшение психостимуляторов (кофе, алкоголь, никотин и др)
9. Практика благодарности!
10. Дневник осознанности (записывать мысли, эмоции, реакции за день)
11. Концентрация внимания (App Forest или др.)
12. Использование модели АВС для управления эмоциями
13. Использование Стоп карты в момент острой эмоции
14. Вспоминать три позитивных события за день
15. Создавать и фиксировать «идеальные моменты»
16. Практиковать цифровое отвлечение (минимум за 1 -2 часа до сна)
17. Учиться и познавать новое!
18. Соблюдение своих персональных «прав личности»
19. Наблюдать, фотографировать все новое, необычное
20. Вносить разнообразие в жизнь (хобби, новые книги, навыки, знакомства)
2. Выберите те привычки из списка, которые еще не вошли в вашу жизнь, но вы планируете их встроить.
1. Утренняя зарядка
2. Медитация
3. Свободное письмо (freewriting)
4. Общая физическая активность (ходьба, бег, велоспорт и т.д.)
5. Водный баланс (от 1.5 л жидкости)
6. Разумное питание
7. Сон не менее 7-9 часов
8. Отказ/ уменьшение психостимуляторов (кофе, алкоголь, никотин и др)
9. Практика благодарности!
10. Дневник осознанности (записывать мысли, эмоции, реакции за день)
11. Концентрация внимания (App Forest или др.)
12. Использование модели АВС для управления эмоциями
13. Использование Стоп карты в момент острой эмоции
14. Вспоминать три позитивных события за день
15. Создавать и фиксировать «идеальные моменты»
16. Практиковать цифровое отвлечение (минимум за 1 -2 часа до сна)
17. Учиться и познавать новое!
18. Соблюдение своих персональных «прав личности»
19. Наблюдать, фотографировать все новое, необычное
20. Вносить разнообразие в жизнь (хобби, новые книги, навыки, знакомства)

Задание:
Поставьте сроки и цели по каждой из привычек, которую вы планируете внедрять в жизнь. Для удобства можно воспользоваться таблицей:
20 шагов к здоровью и благополучию (1).docx

В дальнейшем вы можете заглядывать в чек-лист полезных правил для здоровья и благополучия и планировать новые привычки для внедрения! Checklist 20 правил.pdf

Если вам интересна тема управления стрессом и развития когнитивных функций, то дополнительные сведения вы можете прочитать в книге Марины Безугловой «Wellbeing. Управление стрессом и развитие креативности». В этой книге также приведено около 100 дополнительных источников информации по данной теме.

Я желаю вам здоровья, благополучия и успехов на пути личной трансформации!

Медитация доброты и сострадания
Медитация силы и устойчивости
Короткая медитация передышка
Медитация переживания трудных эмоций
Медитация сканирования тела
Прогрессивная мышечная релаксация
Медитация 10 минут
Медитация 20 минут
Медитация созерцания
Медитация на принятие эмоций