Есть большое количество практик здорового образа жизни, инструментов управления эмоциями, технологий личностного роста. Но когда меня спрашивают, с чего начать, если хочется изменить свою жизнь, сделать ее более радостной и благополучной, я обычно советую начинать с внедрения утренних практик.

«Если вы хотите изменить мир, сначала заправьте свою кровать» - эти слова принадлежат Уильяму Гарри Макрейвену, адмиралу США. И я могу только продолжить - научитесь начинать свой день хорошо, потому что утро задает вектор и направление всему дню. А каждый день вносит свою лепту в целую жизнь. Если вы научитесь начинать день с утренних практик, то вы принесете энергию и позитив в свою жизнь.

Утренние практики - это ежедневный ритуал, физический и ментальный фитнес, с которого стоит начинать утро, чтобы заряжать себя энергией и позитивом на весь день.

Что дает внедрение утренних практик в жизнь?

1) Заряд энергии. 1 час практики с утра обеспечит бодрость и энергетический ресурс на целый день, а при регулярном применении - сделает жизнь более здоровой, яркой, насыщенной и продуктивной.
2) Профилактика болезней через восстановление энергетического баланса, снятие психологических блоков и позитивное мышление.
3) Освобождение от стресса, спокойный ум и приобретение устойчивости к внешним обстоятельствам и стрессорам.
4) Повышение креативности через практику ментального фитнеса и эффективного использования когнитивных инструментов для решения нестандартных задач.
5) Познание себя и своих истинных потребностей; способность снимать барьеры, расширять горизонты и ставить амбициозные цели. Жить с девизом: «Все возможно!»
6) Способность принимать осознанные решения через ясное понимание сути вещей.
7) Выстраивание гармоничных отношений через эмпатию, эмоциональный интеллект и способность управлять своими чувствами.
8) Рост личной эффективности и продуктивности, способность расставить приоритеты.
9) Оптимизм и позитивное отношение к жизни.
10) Любовь и благодарность, чувства, которыми захочется делиться с окружающими.

Есть огромное количество утренних комплексов физических упражнений. На мой взгляд, комплекс упражнений под названием «5 тибетских жемчужин» - один из самых действенных, простых и компактных по времени. Древняя методика монахов Тибета не только заставит работать все мышцы, но и будет способствовать нормализации работы организма. Эту тибетскую гимнастику довольно просто интегрировать в свою жизнь, так как в полном виде она занимает всего 9 минут.

Подробное описание пользы и эффективности комплекса тибетской гимнастики в книге Питера Кэлдера «Око возрождения».

Тибетская гимнастика имеет минимум противопоказаний, тем не менее о них важно помнить. К противопоказаниям можно отнести:
•повышенная температура тела;
•повышенное артериальное давление;
•риск инфаркта;
•травмы и заболевания позвоночника;
•месячные;
•беременность;
•онкологические заболевания.

Предлагаю вашему вниманию демонстрационное видео тибетской гимнастики и утренний комплекс цигун. Попробуйте практиковать оба комплекса или один из них по вашему выбору.

Видео демонстрирует комплекс в начальном виде - по три раза на каждое упражнение. В дальнейшем вы сможете самостоятельно каждую неделю добавлять по 2 раза на каждое упражнение и за 10 недель довести зарядку до полного комплекса, что составляет по 21 разу на каждое упражнение.

И ещё один вариант утренней гимнастики - это цигун или китайская гимнастика. Она очень щадящая, мышечные нагрузки минимальны, но при этом гимнастика даёт хороший заряд энергии. Мы соединяем движение, дыхание, мысль, воображение. Также в комплекс цигун входит самомассаж, который позволяет активировать биологически активные точки, помогает снять напряжение.

Утренний разминочный комплекс на основе цигун поможет зарядиться и восстановить энергетический потенциал.

Вы можете креативно подойти к вопросу утренней гимнастики и самостоятельно составить себе комплекс физических упражнений. Возможно, вам захочется практиковать утреннюю пробежку, если вы это любите. Постарайтесь тратить на утреннюю физическую активность 20-30 минут, а если недостаточно времени, то хотя бы 10 минут.

Дополнительная литература:
Питер Кэлдер «Око возрождения»
Питер Кэлдер «Древний секрет источника молодости». М.: София, 2009.

Задание:
1. Выполняйте утренние практики ежедневно.
2. Ответьте на вопросы:
- подумайте, готовы ли вы начать выполнять физические упражнения. Как часто?
Поставьте цель и запланируйте количество времени, которое вы будете тратить на гимнастику.

Начните день с физической зарядки в зависимости от вашего выбора – вы можете выбрать только тибетскую гимнастику или дополнить ее гимнастикой цигун, или делать свой комплекс физических упражнений.

Ссылки: Тибетская гимнастика, Утренний комплекс цигун.

Сегодня мы добавим медитацию к комплексу утренних практик. Если вдруг у вас не осталось времени с утра на выполнение медитации, то сделайте ее днем или вечером. Лучше сделать когда-то, чем не сделать совсем.

Практикуя медитацию, мы приобретаем привычку наблюдать за внешним и внутренним миром, а в результате получаем ключ к лучшему пониманию себя, управлению своими мыслями и эмоциями.

А теперь вы можете попробовать медитировать. Для этого я предлагаю короткую практику с голосовым сопровождением.

Внимание! Медитация – это полезная практика, для которой практически нет противопоказаний. Однако, есть некоторые состояния здоровья, при которых эту практику можно применять с осторожностью и только после консультации с доктором. К таким состояниям относятся некомпенсированные психические заболевания, эпилепсия, бронхиальная астма.

Дополнительная литература:
Гоулман Д. Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело /Д. Гоулман, Р. Дэвидсон; пер. с англ. Ю. Гиматовой. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

Задание:
Ответьте на вопросы:
- что вы ожидаете от практики медитации?
- подумайте, готовы ли вы выполнять практику медитаций на регулярной основе. Как часто? Поставьте цель и запланируйте количество времени, которое вы будете тратить на медитацию ежедневно.

Начинаем день с физической зарядки и медитации.

Ссылки: Тибетская гимнастика, Утренний комплекс цигун, Медитация 10 минут,

Сегодня мы добавим письменные практики к утреннему ритуалу, состоящему из гимнастики и медитации.

Фрирайтинг – это поток сознания, который выгружается на бумагу без оценок, суждений, оттачивания формулировок и смысла. В течение 5-15 минут мы записываем все, что приходит в голову, отключив в себе критика и контроль за содержанием написанного.

Свободный поток мыслей, зафиксированный на бумаге – это прием повышения креативного мышления, путь к осознанию собственного Я, возможность излить свои тревоги на бумагу, очистив свой мозг от беспокоящих мыслей.

Письменные практики помогают справляться со стрессом, улучшают настроение, помогают сфокусироваться и расставить приоритеты через ясное видение ситуации.

На практике оказывается, что не так просто внедрить полезные привычки в свою жизнь. Поэтому есть смысл ознакомиться с тем, как можно облегчить для себя процесс создания новых привычек, внедрять их легко и без стресса.

Дополнительная литература:
Кэмерон Д. Путь художника / Д. Кэмерон [пер. с англ. Дарьи Сиромахи]. — М.: Livebook, 2017.

Задание:
Ответьте на вопросы:
- что вы ожидаете от практики freewriting?
- подумайте, готовы ли вы начать выполнять практику freewriting? Как часто? И сколько времени вы готовы затрачивать 5-10-15 минут? Поставьте цель и запланируйте количество времени, которое вы будите тратить на письменные практики ежедневно.